Creatinine:
In je nieren en lever wordt creatinine door aminozuren (bouwstoffen van eiwitten) geproduceerd. De aminozuren die hiervoor zorgen zijn arginine, methionine en glycine. Het creatinine wordt grootendeels in je spieren (meer dan 90%) en deels in je lever opgeslagen. Creatinine zit in vlees en vis, maar je kunt ze ook als supplement gebruiken. Als je te veel creatinine binnenkrijgt, zal dit weer door je nieren verwijderd worden uit je lichaam.
Door creatinine in te nemen, kun je langer door tijdens je krachttraining, bijvoorbeeld 1 of 2 reps meer. Ook kun je langer door met sprinten. Dit komt door je creatinine fosfaat systeem. Spiercellen gebruiken ATP (adenosine trifosfaat), om hiervan energie vrij te maken. Naast energie, komt bij de afbraak van ATP, ook ADP (adenosine difosfaat) en P (fosfaat) vrij.
Om van je ADP weer ATP te maken, heb je creatinine, koolhydraten of vetten nodig. Creatinine vormt met fosfaat, creatininefosfaat. Samen met ADP zorgen ze voor een omgekeerde reactie, waardoor ATP en creatinine wordt gevormd. Creatinine zorgt voor een sneller herstel. Herstel door middel van koolhydraten en vetten duurt langer.
Neem niet te veel creatinine in, want al het overbodige wordt weer uitgescheiden en is dus onnodig. Ongeveer 3-5 gram creatinine per dag is voldoende.
Creatinine trekt water aan. Daardoor zul je meer vocht vasthouden in je lichaam en in je spieren, waardoor je spieren groter lijken.
Omega 3
Dit zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, ook wel visolie genoemd. De vetzuren die omega 3 bevat, zijn ALA (alfa-linoleenzuur) en visvetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur). Deze omega 3 is een vet die met name in vette vis zit, zoals zalm en makreel.
Het is bekend dat omega 3 zorgt voor een kleinere kans op hart-en vaatziekten en verlaagd je bloeddruk als je een verhoogde bloeddruk hebt, met ongeveer 4,5 mmHg. Een nadeel is wel dat omega-3 je LDL-cholesterol verhoogd; LDL-cholesterol is de slechte cholesterol die slecht is voor je bloedvaten. Dus neem niet te veel omega 3!
De omega 3 vetten zorgen ervoor dat voedingsstoffen gemakkelijker naar je spiercellen worden getransporteerd, doordat de celwanden soepeler worden.
Je kunt elke dag 200 mg omega 3-vetzuren binnen krijgen, uit vis. Eén keer per week zou voldoende moeten zijn hiervoor.
Vitamine:
Voeding bevat verschillende vitamines die we nodig hebben. De vitamines die we nodig hebben voor fitness, zullen hieronder worden toegelicht.
De wateroplosbare vitamines zijn: vitamine c, thiamine (b1), b2, b3, b5, b6, b8, foliumzuur (b11) en vitamine b12.
Vitamine B6 is een belangrijke vitamine voor je spijsvertering en je immuunsysteem en nodig voor de productie van rode bloedcellen.
Vetoplosbare vitamines:
Vitamine A: zorgt voor een goede werking van je ogen en je afweersysteem. Voor de groei. Voor het huishouden van je huid. Zit in vlees, vis, zuivel, ei. Margarine, halvarine, wortels en groene bladgroente.
Vitamine d: voor sterke botten en tanden. Voor goede werking van je afweersysteem, spieren en voor opname van calcium. Zit in vette vis, vlees, ei, margarine, halvarine.
Vitamine E: werkt als antioxidant. Zit in zonnebloemolie, margarine, halvarine, noten en zaden.
Vitamine K wordt in je darmen gemaakt. Wordt gebruikt voor je bloedstolling en het behoud van sterke botten. Vitamine K zit met name in groene bladgroente, kwark, eieren en zuivel.
Wateroplosbare vitamines:
Vitamine B1: andere naam is thiamine. Zorgt voor het vrijmaken van energie, voor een betere werking van je hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen. Zit in graanproducten, aardappelen, vlees, groente en zuivel.
Vitamine B2: Riboflavine. Voor het vrijmaken van energie uit voeding, en het huishoudenvan de huid. Zit in zuivel, vlees, groente, fruit, graanproducten en aardappelen.
Vitamine B3: Niacine. Voor het vrijmaken van energie uit voeding. Gezond houden van de huid. Goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen.zit in vlees, vis, volkoren graanproducten, aardappelen en groente.
Vitamine B5: pantotheenzuur. Vrijmaken van energie uit voeding. Zit in vlees, eieren, volkorenproducten, peulvruchten, zuivel, groente en fruit
Vitamine B6: voor de opbouw en afbraak van aminozuren. Regelen van een goede werking van hormonen. Nodig voor groei, afweersysteem en het zenuwstelsel. Zit in vlees, vis, eieren, noten, brood, graanproducten, peulvructen, aardappelen, groente en zuivel.
Vitamine B8: biotine. Voor het vrijmaken van energie uit voeding.gezond houden van de huid en haar. Voor een goede werking van het zenuwstelsel. Zit in eieren, noten, pinda’s en melk
Vitamine B11: foliumzuur. Voor de groei en werking van je lichaam. voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen. Verlaagt de kans op een spina bifida (open rug bij geboorte). Zit in groente, graanproducten, vlees en zuivel.
Vitamine B12: cobalamine. Voor de aanmaak van rode bloedcellen. Voor een goede werking van je zenuwstelsel. Zit in vlees, vis, eieren en zuivel.
Vitamine C: Antioxidant. Afweersysteem. Zit in fruit, groente en aardappelen.
Proteïne
Daarnaast heb je natuurlijk proteïne. Lees meer op de pagina eiwitten voor meer informatie. Zelf vind ik dit een van de belangrijkste supplementen die je kunt gebruiken.